«Соблюдайте ритуал»: как восстановить режим сна после новогодних каникул

Что такое «синдром понедельника»?

В праздники люди отходят ко сну позже по сравнению со своим обычным режимом и отсыпаются до обеда. «В медицине такой добровольный сдвиг собственных биоритмов известен под различными названиями — «социально-обусловленный синдром смены часовых поясов», «социальный джетлаг», «бессонница выходного дня» или «синдром понедельника», — рассказывает врач-сомнолог Алексей Катышев.

При сохраняющейся потребности вставать утром на работу или учебу накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только в выходные, праздники или в отпуске, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. «Начало рабочей недели вынуждает человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои циркадианные ритмы назад как при перелете на восток. Таким образом, каждую пятницу человек как будто совершает перелет в Лондон, а в понедельник по зову будильника возвращается обратно», — рассказывает специалист.

Представим себе человека, работающего по графику 5/2. «В рабочие дни он ложится в 23:00, а встает по будильнику в 06:00. Таким образом, на сон приходится максимум 7 часов при условии, что человек достаточно быстро засыпает, — отмечает Алексей Катышев. — При этом необходимая для него продолжительность ночного сна (она запрограммирована генетически в каждом из нас) составляет, допустим, 7,5 часов (т.е. на полчаса больше, чем он фактически спит каждую ночь).

Нетрудно подсчитать, что за 5 рабочих дней у такого человека накопится дефицит сна в 2,5 часа, который он будет стараться наверстать в выходные дни. Вечером в пятницу такой человек пойдет спать позднее своих привычных 23 часов, потому что наутро ему никуда не нужно и будет спать до 8 или 9 часов утра, пока не проснется сам. Таким образом, его продолжительность сна составит 8 или более часов, что позволит ему компенсировать тот недостаток сна, который накопился за будни.

В ночь с субботы на воскресенье все это повторится (а возможно даже еще сдвинется вперед). А вот вечером в воскресенье человек постарается лечь в свое привычное время — 23:00, чтобы наутро встать в 6:00 на работу или учебу. Но так как утром он проспал чуть ли не до обеда, то к 11 вечера организм просто-напросто еще не устал и не хочет спать. У человека появляется нарушение сна в виде затруднения засыпания. В итоге человек заснет все равно поздно, а вставать придется в 6 утра — в начале рабочей недели сразу возникает острый недосып». Отсюда у такого состояния появилось название «синдром понедельника».

Организм может адаптироваться к подобным сдвигам, но эта адаптация занимает длительное время — примерно 60 минут в сутки. В выходные (после сдвига времени сна «вперед») запускаются процессы адаптации, как при перелете на запад. А с начала рабочей недели (после сдвига времени сна «назад») циркадианные ритмы восстанавливаются, как при перелете на восток. «Это означает, что если человек в выходные дни ложится и встает на 3 часа позднее по сравнению с буднями, то адаптация займет 3 дня — понедельник, вторник и среду.

А там четверг, и уже в пятницу все начинается заново… Если разница между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни составляет более 5 часов, то полной адаптации биологических часов не происходит, так как наступают следующие выходные, и все повторяется. Это приводит к хронизации нарушений сна», — подчеркивает специалист. Аналогичная проблема возникает и после новогодних праздников.

Существует такое понятие как «гигиена сна» — это ряд рекомендаций, регулярное выполнение которых может значительно предотвратить нарушения сна или улучшить сон.

Если вы сбили свой режим сна в новогодние каникулы, у вас есть время, чтобы постараться максимально успеть восстановить свои биологические часы. Просто каждый день сдвигайте время отхода ко сну и время пробуждения «назад» на час, пока не вернетесь к своему привычному графику.

«Для ускорения процессов адаптации можно в течение 5-7 дней принимать препараты мелатонина (гормона сна) в стандартной дозе 3 мг за 30 минут до отхода ко сну. Эти препараты безопасны и отпускаются в аптеке без рецепта», — советует Алексей Катышев.

Как восстановить режим сна?

Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной.

Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть.

Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий: с 17:00 до 20:00. Прекратить занятия нужно минимум за 2 часа до сна.

Уменьшите потребление стимуляторов. В первую очередь это касается кофеина, который содержится в таких продуктах, как кофе, чай (причем в зеленом чае кофеина больше, чем в черном), какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях - гуарана, мате, энергетических напитках, лекарствах и некоторых сортах пива.

«Период полувыведения кофеина из организма здорового человека составляет около 6 часов (для примера: если вы в 18:00 выпили чашку кофе, содержащую 200 мг кофеина, то к полуночи 100 мг кофеина все будут находится в вашем организме, не давая заснуть). Поэтому исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна», — отмечает Алексей Катышев.

Откажитесь от курения. Никотин — такой же сильный стимулятор, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна.

Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков перед сном. Малые дозы алкоголя оказывают неплохое успокаивающее действие, но увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и стать причиной прерывистого сна.

Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужин должен быть легким и происходить не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу или придумайте другой ритуал отхода ко сну. Важно соблюдать его каждый вечер.